Fischpfanne mit Reis und Gemüse

Wenig Kalorien, gesund und ein sehr schmackhaftes Gericht. Und es eignet sich sehr gut zum Einfrieren und ist auch schnell zubereitet.

ca. 4-5 Portionen

ZUTATEN

• 400 g Seelachsfilets 
• 250 g Reis Langkorn
• 10 g Halbfettbutter ½ EL
• 10 g Olivenöl 2 EL
• 350 g Zucchini 
• 250 g Paradeiser 
• 200 g Jungzwiebel 
• 120 g Zwiebel 2 Stk. kleine
• 10 g Knoblauch 2 Zehen
• 100 ml Gemüsesuppe 
• 3 g Knoblauchpaste 1 TL
• 2 EL 6 Kräutermischung TK
• Salz, Pfeffer, Thymian, Dille 

Beilage: Paradeisersalat

ANLEITUNG

1. Langkornreis in 500 ml Salzwasser (2 TL Salz) 35 Minuten im Dampfgarer dämpfen. Wer keinen Dampfgarer hat den Reis in einen Topf mit 500 ml Salzwasser (2 TL Salz) zugedeckt auf kleiner Flamme 25 Minuten kochen.

2. Zwiebel in feine Würfel schneiden und Knoblauch ganz klein hacken.

3. Die Zucchini waschen, halbieren und dann in kleine Stifte schneiden. Die Paradeiser in kleine Stücke schneiden. Die Jungzwiebel in Ringe schneiden.

4. Die Seelachsfilets waschen, trockentupfen und mit Zitrone leicht beträufeln. Salzen, pfeffern und mit Knoblauchpaste, Thymian und Dille einreiben.

5. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl und Butter erhitzen und den Fisch auf einer Seite bei nicht zu starker Hitze anbraten. Danach den Ofen abdrehen die Fische auf der anderen Seite kurz ziehen lassen damit er noch schön glasig ist. Danach die Fischfilets warm stellen und in mundgerechte Stücke teilen.

6. In der gleichen Pfanne 1 EL Olivenöl geben und die Zwiebel anschwitzen. Jetzt Jungzwiebel, Zucchini und Paradeiser dazu geben und weiter anrösten, dabei immer wieder das Gemüse wenden.

7. Den Knoblauch dazu geben und noch kurz weiterrösten und mit Gemüsesuppe ablöschen. Reis dazu mischen und bei ständigem Rühren ca. 3 Minuten etwas einreduzieren lassen.

8. Zum Schluss die Fischstücke und die 6 Kräutermischung unterheben und noch 1 Minute bei abgedrehtem Ofen ziehen lassen.

REZEPTHINWEISE

Nährwerttabelle für ca. 4-5 Portionen:

Kcal: 1589,9
Fett:  21,2 g
Gesättigte Fettsäuren: 6,0 g
Kohlenhydrate: 247,6 g
Zucker: 37,6 g
Eiweiß: 98,3 g
Salz: 11,5 g
Ballaststoffe: 25,0 g

100 g Fischpfanne mit Reis und Gemüse = 79,5 Kcal