Gebackener Kabeljau mit Zwiebelreis

Kabeljau ist zum Panieren super geeignet, weil er festeres Fleisch hat. Gebackener Fisch ist sehr schmackhaft und gesund. Daher kann man ihn auch ruhig paniert genießen.

ca. 4 Portionen

ZUTATEN

• 600 g Kabeljaufilet 
• 350 g Reis Langkorn
• 700 ml Gemüsesuppe 
• 60 g Zwiebel 1 Stk. kleine
• 1 L Sonnenblumenöl 
• 80 g Brösel 
• 50 g Mehl griffig
• 3 g Knoblauchpaste 1 TL
• 1 Stk. Ei 
• 2 EL Milch 
• 80 g Zitrone 1 mittlere Essbarer Anteil
• Salz, Fischgewürz 

Beilage: Grüner Salat

ANLEITUNG

1. Zuerst die Kabeljaufilet waschen und abtupfen. Mit einer Pinzette eventuelle Gräten entfernen.

2. Mit dem Saft einer halben Zitrone einreiben, die Knoblauchpaste ebenfalls auf beiden Seiten einreiben. Mit Fischgewürz würzen.

3. Ei in einem Teller aufschlagen und mit der Milch vermischen, etwas Salz und Pfeffer dazu geben.

4. Kabeljaufilet auf beiden Seiten salzen und mit ein wenig Fischgewürz einreiben. Zuerst in Mehl wenden, dann im Ei und zum Schluss in den Bröseln ordentlich wenden und andrücken damit die Kabeljaufilet komplett bedeckt sind.

5. Reis in der Gemüsesuppe mit Zugabe von ein wenig Salz und der Zwiebel für ca. 20 – 25 Minuten im zugedeckten Topf bei wenig Hitze ziehen lassen, bis die ganze Flüssigkeit vom Reis aufgesogen wurde.

6. Zwiebel aus dem Reis herausnehmen, abkühlen lassen, in kleine Stücke schneiden und danach in den Reis unterheben.

7. Sonnenblumenöl in eine Pfanne geben und erhitzen. Kabeljaufilet darin heraus backen. Wenn die Panier eine schöne goldbraune Farbe hat, die Kabeljaufilet aus der Pfanne herausnehmen und auf einer Küchenrolle abtropfen lassen und trocken tupfen.

8. Gebackener Kabeljau mit Zwiebelreis, einer Zitronenscheibe und grünen Salat servieren.

REZEPTHINWEISE

Nährwerttabelle für ca. 4 Portionen:

Kcal: 2310,7
Fett:  15,2 g
Gesättigte Fettsäuren: 5,6 g
Kohlenhydrate: 382,5 g
Zucker: 13,8 g
Eiweiß: 151,8 g
Salz: 11,1 g
Ballaststoffe: 5,0 g

100 g Gebackener Kabeljau mit Zwiebelreis = 115,5 Kcal
1 Portion mit 2 Stk. Fischfilet zu je 75 g (150 g Fisch) und 250 g Zwiebelreis = 462,0 Kcal